疫情形势严峻,这些运动能帮你在家自我防护

2020-02-02 14:43:38 来源: 新华网 作者:

  1月28日,中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任、高级别专家组组长钟南山在广州接受新华社记者专访。新华社记者 刘大伟 摄

  2月1日消息,截至1月31日24时,国家卫生健康委收到31个省(自治区、直辖市)和新疆生产建设兵团累计报告确诊新型冠状病毒肺炎感染病例11791例,新增2102例。中国工程院院士、著名呼吸病学专家钟南山在此前接受新华社专访时提出,为减少感染,普通人要尽量避免参加集会,在家自行隔离。

  居家休息,不等于久坐不动。近日,新华yabo亚博体育官网从健身领域的相关专家处得知,在家做适量的有氧运动和无氧运动能够有效提高身体素质,增强免疫力,从而降低感染风险。

  大家对有氧运动并不陌生,跑步、跳操等常见运动方式都属于有氧运动的范畴,但无氧运动是指什么呢?

  无氧运动好处多

  无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,是相对有氧运动而言的,例如健身房中常见的各项力量训练。

  坚果运动跑步、体能教练林放表示,“有氧运动强度低,持续时间长;而无氧运动刚好相反,强度较高,持续时间短,主要通过糖酵解供能系统供能。”

  无氧运动与有氧运动的区别。

  谈及无氧运动是否能够增强免疫力,林教练给出了肯定的答案。“无氧运动可以有效提高人体肌肉含量,人体肌肉大部分都是由蛋白质构成,而蛋白质则是构成免疫力系统最基础的营养素之一。”

  此外,无氧运动也是塑形的好帮手,时下热门的“马甲线”、“蜜桃臀”都可以通过塑形来实现。

  没有器械该咋练?

  不去健身房,在家没有相关器械该如何进行无氧训练?对此,林教练笑称:“心中有铁,哪里都是健身房。”

  徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家即可进行的无氧运动训练。

  以平板支撑为例,这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,塑造腰部、腹部和臀部的线条。做这项训练,你只需要在家准备一个瑜伽垫即可。

  平板支撑动图。

  深蹲,看似简单,实则是训练大腿肌肉的重要动作。在进行训练时腰背需保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

  有氧结合无氧,运动效果加倍

  单一地进行有氧或无氧运动,所取得的效果有限。

  “过多有氧运动会导致身体肌肉作为供能燃料消耗掉,这时候人体会因为肌肉含量降低导致基础代谢降低,基础代谢降低又会导致人体成为‘易胖体质’,所以需要做无氧运动增加人体肌肉含量,提高代谢。”林教练说。

  他表示,运动一定要将无氧运动和有氧运动结合起来,比例大约在6:4左右,即1小时的无氧运动后再加40-50分钟的有氧运动,使运动效果更好。

  鉴于在家运动条件有限,且考虑到普通人缺少健身基础,成都某健身训练中心的马教练向新华yabo亚博体育官网提供了一个结合有氧、无氧,简单有效的健身训练方案,只需3个动作。

  5个波比跳(结合了深蹲、伏地挺身及跳跃的高强度动作)

  10个俯卧撑

  15个深蹲

  新手可以先从5轮开始,有一定基础的加到10轮,以此类推。 “这套训练可以兼顾全身,波比跳快速提升心率,达到燃脂的效果;俯卧撑训练上肢,深蹲训练下肢。如果觉得波比跳太累,可以替换成开合跳或快速高抬腿。”

  马教练提醒,中老年人、孕妇、膝关节有伤病的人群不适宜做此运动,建议选择较为温和的运动,例如瑜伽。(孙小惠)

初审编辑:魏鹏

责任编辑:杨凯

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